¿Cómo preparar tu hidratación y consumo de carbohidratos durante el maratón?

Correr un maratón conlleva muchas cosas y dentro de ellas está incluida la parte nutricional. La estrategia de hidratación pre competencia y consumo de carbohidratos marca la diferencia en tu rendimiento. En esta guía práctica te compartimos un plan de semana previa al maratón, con productos 226ERS y ejemplos de combinaciones para alcanzar entre 60 a 90 g de carbohidratos por hora, según las necesidades de cada atleta.

Estrategia de carbohidratos durante la carrera

Para eventos largos, se recomienda consumir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora usando combinaciones de diferentes fuentes (glucosa, ciclodextrina, maltodextrina y fructosa) que se absorben por distintos transportadores intestinales.

Carbohidratos: ¿por qué 60 a 90 g/h y cómo llegar a esa cifra?

• Para pruebas de larga duración (> ~2.5–3 h) la investigación recomienda el uso de carbohidratos multi-transportables (mezcla de fuentes que usan diferentes transportadores intestinales) para aumentar la oxidación de CHO exógenos y llegar a tasas de 60 a 90 g/h (o incluso mayores a 90 g/h en atletas entrenados). Este rango permite mantener la energía en carrera y retrasar la fatiga.

Importante: la cantidad exacta de carbohidratos a consumir depende de tu metabolismo, intensidad, duración y entrenamiento intestinal.

Ejemplos prácticos de combinaciones (valores aproximados)

Combinación conservadora (60–70 g/h)

1 × High Fructose Gel XS (30 g CHO) + 1 × High Energy Gel XS (30 g CHO)→ ≈60 g CHO/h

Combinación media (70–75 g/h)

1 × High Fructose Gel (55 g CHO) + Isotonic Gel (21 g CHO)→ ≈76 g CHO/h

Mayor rendimiento (80–90 g/h)

1 × High Fructose (55 g CHO) + 1 × High Energy gel XS → ≈ 80g CHO/h

Nota: los números son aproximados y dependen del formato exacto que utilices. Prueba siempre las combinaciones en entrenamiento antes del día de la carrera.

Notas adicionales:

• Ensaya tu plan de nutrición en entrenamientos, nunca estrenes nada el día del evento.
• Este plan no contempla la hidratación durante competencia ya que varía según la hidratación que brinden en el evento.
• Se recomienda el consumo de cápsulas de electrolitos (SUB9 Salts Electrolytes), mínimo 2 cápsulas por hora.
• Mantén la hidratación constante, con pequeños sorbos frecuentes.