En el mundo de resistencia, una adecuada planificación nutricional puede marcar la diferencia entre completar una carrera con éxito o sufrir una pérdida de rendimiento debido al vaciado de glucógeno muscular, el combustible para alta intensidad.
La carga de hidratos de carbono es un protocolo de alimentación que consiste en aumentar de manera intencionada el consumo de carbohidratos en los días previos a una competición. El objetivo es maximizar la carga de glucógeno , es decir, llenar al máximo los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
Un adecuado nivel de reservas permite sostener la intensidad durante más tiempo y retrasar la aparición de la fatiga, por tanto, mejorar el rendimiento. Este glucógeno es la principal fuente de energía cuando se realizan esfuerzos prolongados a intensidad media-alta, aproximadamente por encima de un 70-75% de la frecuencia cardiaca máxima o a partir de un 75-80% del FTP
No todas las competiciones requieren la misma estrategia nutricional. La duración, intensidad y tipo de prueba condicionan la necesidad de hacer o no una carga de hidratos de carbono. Exactamente igual que con el depósito de gasolina de un coche, dependiendo si se conduce en modo “eco” o en modo “sport”.
Para el caso de Ciclismo (Gran Fondo) o Atletismo (Maratón) un Método Moderno y recomendado (Burke, 2011; Jeukendrup, 2014) :
Ingerir 8–12 g carbohidratos/kg/día
📌 Ejemplo para un atleta de 70 kg:
560–840 g carbohidratos/día = ~2,200–3,300 kcal solo de carbohidratos.
Se logra con alimentos densos en carbohidratos (arroz, pasta, pan blanco, jugos, frutas, bebidas deportivas, papas, avena, geles, barras o gomitas energéticas).
Las bebidas energéticas de 226ERS como Energy Drink con 44 gr de carbohidratos por servida, High Fructuosa Drink con 86 gr de cargos e Isotonic Drink con opciones adicionales para poder hacer una carga de hidratos de carbono sin sobre cargar el estómago, evitando pesadas y no comer de más.
Desayuno
3 rebanadas pan blanco + miel (65 g CHO)
1 banano (25 g CHO)
1 dosis High Fructose Drink (86 g CHO)
Media mañana.
2 panqueques con sirope de maple (70 g CHO)
1 vaso de jugo (25 g CHO)
Almuerzo
200 g pasta blanca cocida (120 g CHO)
Salsa ligera de tomate (sin mucha grasa)
2 rebanadas pan blanco (30 g CHO)
1 dosis Energy Drink 226ERS (44 g CHO)
Merienda
2 frutas (manzana + banano = 50 g CHO)
1 bebida isotónica (17 g CHO)
Cena (ligera, temprano)
150 g arroz blanco cocido (75 g CHO)
Pollo al vapor o pescado
1 rebanada de pan blanco (15 g CHO)
½ dosis Energy Drink (22 g CHO)
👉 Aprox: ~670 g carbohidratos
